То как Вы едите, влияет на то, как Вы себя чувствуете во время и после тренировки. Именно поэтому важно давать вашему организму питание, которое требуется, до и после посещения зала.
Эксперты по питанию Gold’sGym подготовили ряд советов, которые при ежедневном выполнении, позволят Вам достичь желаемого результата.
Шаг 1: Стремитесь к ежедневному приему хорошо сбалансированной питательной пищи
Ваш организм не будет работать хорошо на голодный желудок. Принимайте пищу три раза в день и два раза в течение дня перекусывайте, чтобы утолить голод и дать организму энергию. Включите в свой рацион фрукты и овощи, постное мясо и здоровые углеводы (например, из зерновых). Также важно употреблять достаточное количество воды. Данная комбинация еды и воды даст вам дополнительную энергию для тренировок, но не позволит вам набрать лишний вес.
Шаг 2: Ешьте перед тренировкой
Пища, съеденная перед тренировкой, помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови и чувство голода во время вашей тренировки. Плюс - это обеспечивает энергией ваши мышцы.
1 - За три - четыре часа до посещения зала, перекусите углеводосодержащей пищей, так как углеводы легко усваиваются и попадают в кровь. Избегайте слишком жирных и богатых белками пищевых продуктов. Также не рекомендуем употреблять продукты богатые клетчаткой или газообразующие, поскольку они могут причинить дискомфорт во время занятий.
В качестве приятного и одновременно полезного перекуса перед тренировкой может быть чашка богатого углеводами сухого завтрака (хлопья, колечки, пр.) с обезжиренным или низкокалорийным молоком и бананом; вафли с земляникой и ванильным йогуртом; либо попробуйте рецепт завтрака «Парфе из Апельсина и Киви»:
Парфе из Апельсина и Киви
1 киви, очищенное и разрезанное
1 маленький апельсин, очищенный и разделенный на части
1/4 чашки обезжиренного мюсли
100 гр. обезжиренного или низкокалорийного ванильного йогурта
Состав: 286 ккал, 7 г белков, 62 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 66 мг натрия, 9 г волокон.
Способ приготовления: вылейте йогурт в чашу и поверх выложите фрукты и мюсли.
2 - Другой способ получить энергию, в которой Вы нуждаетесь – немного перекусить за один - два часа до начала тренировки. Попробуйте мюсли с кусочками фруктов или смешайте фруктово-йогуртовый коктейль.
Шаг 3: Ешьте после тренировки
Как правило, Вы должны есть после тяжелой тренировки, которая длится больше часа. Это позволит восполнить потраченные во время тренировки углеводы и жидкости вашего организма, а также поможет восстановлению ваших мышц. Возможно, потребуется 24 - 48 часов для полного восстановления мышц после того, как запасы углеводов были исчерпаны. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена в течение первых двух часов после тяжелой тренировки, но чем скорее Вы это сделаете, тем лучше. Выпейте протеиновый напиток или коктейль сразу же после тренировки, а затем через два часа употребляйте сбалансированную пищу.
Наилучшие примеры еды после тренировки - сладкий картофель с перцем чили и моцарелла, бутерброд с индейкой и пшеничным хлебом, или паста с цыпленком и овощами.
Питание для тренировки
